Bei so vielen Diäten und Ernährungsplänen ist es schwer zu wissen, welche am besten funktioniert, und aufgrund der Bioindividualität gibt es keinen einheitlichen Ansatz. Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für andere. Deshalb sprechen wir heute über den 3x3x3-Ernährungsplan, einen einfachen Ansatz zum Essen, den jeder meistern kann.
Wir informieren Sie hier über alle Einzelheiten dieses supereinfachen Ernährungsplansystems, damit Sie eine fundierte Entscheidung darüber treffen können, ob diese spezielle Ernährungsweise für Sie geeignet ist.
Was ist der 3x3x3-Ernährungsplan?
Beim 3x3x3-Ernährungsplan (auch bekannt als 3-3-3-Methode) dreht sich alles um Ausgewogenheit und Einfachheit, und er ist ziemlich unkompliziert: 3 Mahlzeiten pro Tag, und jede Mahlzeit besteht aus drei Teilen – einem Protein, einer Frucht oder einem Gemüse und einer Kohlenhydratquelle, und Sie werden versuchen, diese Portionen gleich groß zu halten. Er beinhaltet auch 2 Snacks pro Tag, von denen jeder aus 2 Elementen aus derselben Liste besteht. Der Sinn dieses Ernährungsplans besteht darin, Ihren Körper ohne die Komplikationen komplexer Diäten, umfassender Einschränkungen oder Kalorienzählen zu ernähren.
Warum es funktioniert
Der 3x3x3-Ernährungsplan hält sich an einige wichtige Ernährungsprinzipien. Er ist ausgewogen und bietet dennoch Abwechslung – zwei wichtige Aspekte einer gesunden Ernährung. Indem Sie in jede Mahlzeit Proteine, Obst oder Gemüse und Kohlenhydrate einbeziehen, erhalten Sie eine großartige Mischung aus Makronährstoffen, die Ihr Energieniveau unterstützen, Ihre Muskeln reparieren und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.
3x3x3 wurde von einem Ernährungsplan inspiriert, der vom Journal of the Pakistan Medical Association als Reaktion auf den wachsenden Trend zu Fettleibigkeit und Diabetes erstellt wurde und als Mittel zur Entlastung der überlasteten globalen Gesundheitssysteme vor einer hohen Patientenlast stand. Er funktioniert, indem er die Aufnahme gesunder Makronährstoffe (durch Begrenzung der Kohlenhydrate und Förderung der Proteinaufnahme) sowie Mikronährstoffe (durch die Aufnahme von Obst und Gemüse) sicherstellt. Laut den klinischen Praxisrichtlinien können die meisten Menschen allein durch diese einfachen Änderungen des Lebensstils eine Verbesserung ihrer gesundheitsbezogenen Lebensqualität erreichen.
Der 3x3x3-Ernährungsplan wird auch häufig von medizinischem Fachpersonal als Ernährungsempfehlung für Menschen in frühen Stadien der Genesung von Essstörungen verwendet. Er funktioniert, indem er die Beschäftigung mit dem Essen verringert, Sättigungs- und Hungergefühle wiederherstellt und Über- und Unterernährung reduziert, während er gleichzeitig die wichtigsten Ernährungsprinzipien befolgt. Durch die Einführung eines offeneren Ernährungsplans und nicht einer Diät ermutigt 3x3x3 Menschen, mehr im Einklang mit ihrem Körper zu leben.
So stellen Sie Ihre 3x3x3-Mahlzeit zusammen
Der 3x3x3-Ernährungsplan ist eine Art Spickzettel für Ernährungsziele. So setzen Sie ihn in die Praxis um:
- Wählen Sie ein Protein: Es wird empfohlen, mageres Eiweiß zu sich zu nehmen, wie etwa Hühnchen, Fisch, Tofu, Bohnen oder sogar Eier. Das Ziel ist, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, um Ihre Muskeln zu unterstützen und Sie satt zu machen.
- Wählen Sie Gemüse (oder Obst!): Achten Sie darauf, dass Ihr Teller viele verschiedene Farben hat, damit Sie viele verschiedene Nährstoffe zu sich nehmen. Denken Sie an Blattgemüse, Paprika, Karotten und Brokkoli. Salate sind auch eine gute Wahl, aber achten Sie darauf, dass Sie Zusätze wie Croutons und schwere Dressings auf ein Minimum beschränken.
- Wählen Sie eine Kohlenhydratquelle: Wir empfehlen komplexe Kohlenhydrate wie braunen Reis, Quinoa, Süßkartoffeln oder Vollkornbrot. Diese geben Ihnen genug Energie für den Tag und sind eine großartige Ballaststoffquelle.
- Optional: Nehmen Sie Fette in Ihre 2-Gänge-Snacks auf. Am besten sind ungesättigte Lebensmittel wie Olivenöl oder Nüsse, aber auch Milchprodukte sind erlaubt. Fette sind ein kleiner, aber wichtiger Bestandteil einer vollwertigen Ernährung.
Ein Beispiel für einen 3x3x3-Tag
Hier ist ein Beispiel, wie Ihr Tag mit dem 3x3x3-Ernährungsplan aussehen könnte:
Frühstück: Eier und Toast mit Apfelscheiben als Beilage.
Snack: Sellerie und Erdnussbutter.
Mittagessen: Eine Buddha Bowl mit Hühnchen, Gemüse und Reis.
Snack: Pfirsiche und Hüttenkäse
Abendessen: Lachs, Quinoa und ein schöner Beilagensalat.
Dies ist nicht die übliche Reihenfolge der Mahlzeiten und Snacks. Diejenigen unter Ihnen, die lieber einen Snack nach dem Essen zu sich nehmen, können den zweiten Snack auch gerne als Abendessen genießen. Der Schwerpunkt liegt darauf, mehrmals am Tag kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, anstatt dreimal am Tag große Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
Weitere Vorteile des 3x3x3-Ernährungsplans
Der 3x3x3-Ernährungsplan bietet viel mehr als nur ernährungsphysiologische Vorteile.
Es macht das Zeitmanagement einfach: Indem Sie Ihre Auswahlmöglichkeiten nur geringfügig einschränken, müssen Sie sich nicht mehr viele Gedanken darüber machen, was und wann Sie essen, und Sie können Ihre Mahlzeiten ganz einfach im Voraus planen. So sparen Sie im Laufe der Woche jede Menge Zeit.
Es reduziert Stress: Dies ist einer der besten Ernährungspläne für alle, die unter Entscheidungsmüdigkeit leiden oder Schwierigkeiten haben, jeden Tag herauszufinden, was sie essen sollen. Er geht das Thema Essen von einer viel einfacheren Seite an und bietet Ihnen eine gesunde Möglichkeit, sich zu ernähren, ohne Kalorien zählen oder sich übermäßig einschränken zu müssen, ganz gleich, ob Sie abnehmen oder einfach nur Ihre Gesundheit verbessern möchten.
Es macht die Budgetierung einfacher: Wenn Sie eine klare Vorstellung von den Bestandteilen der einzelnen Mahlzeiten haben, wissen Sie genau, was Sie im Supermarkt besorgen müssen, und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie spontan in die Situation kommen, „das zu kaufen“, sinkt.
Es ist ein sicherer Ort: In der verwirrenden Welt der Ernährungsratschläge ist der 3x3x3-Ernährungsplan ein sicherer und einfacher Plan, an den man sich halten kann. Heutzutage fühlt man sich von der Fülle an Modediäten und ihren widersprüchlichen Informationen nur allzu leicht überfordert. Dieser Plan blendet den Lärm aus und konzentriert sich auf das Wichtigste: Nährstoffe, Ausgewogenheit und Abwechslung.
Herausforderungen und Überlegungen
Jeder Ernährungsplan bringt seine Herausforderungen mit sich. Der 3x3x3-Plan kann einige Anpassungen erfordern, insbesondere für Personen, die aus medizinischen Gründen bestimmte Ernährungseinschränkungen haben. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Ernährungsplan oder einer Diät beginnen, um sicherzustellen, dass dieser für Ihre persönliche Gesundheit optimal ist.
Es kann auch eine Herausforderung sein, zum ersten Mal mit einem Ernährungsplan zu beginnen. Denken Sie daran, dass es nicht um Perfektion geht, sondern darum, konsequente, positive Veränderungen herbeizuführen. Und aufgrund der Einfachheit von 3x3x3 ist es ein großartiger Ausgangspunkt.
Praktische Tipps für den Erfolg
- Essenszubereitung: Nehmen Sie sich jede Woche etwas Zeit für die Essensvorbereitung. Das kann so einfach sein wie Gemüse schneiden oder Proteine marinieren, damit sie fertig sind, wenn Sie sie brauchen. Für ein bisschen Spaß zusammen laden Sie die ganze Familie zu diesem Ritual ein und erstellen Sie wöchentliche Gruppenaufgaben!
- Portionskontrolle: Um das 3x3x3-Konzept besser zu veranschaulichen, nehmen Sie einen unterteilten Teller, der genau für diese Übung gedacht ist. Dies hilft, übermäßiges Essen zu vermeiden und sicherzustellen, dass Sie die richtige Nährstoffbalance erhalten.
- Bleiben Sie flexibel: Das Leben geht weiter, und das bedeutet, dass Sie manchmal essen und weglaufen müssen. Planen Sie für diese Zeiten im Voraus und bewahren Sie eine Liste mit schnellen und einfachen Essensideen, die in das 3x3x3-Format passen, an Ihrem Kühlschrank auf.
- Bewusst essen: Halten Sie inne und nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Mahlzeiten zu genießen. Bewusstes Essen bedeutet, sich auf den Moment des Essens zu konzentrieren. Dadurch wird das Essen zufriedenstellender und es geht weniger nur darum, „aufzutanken“.
Bereit für die Veränderung?
Wir wissen, dass das Lernen über Diäten und Ernährungssysteme und das Analysieren aller verschiedenen Erkenntnisse der Gesundheitswissenschaften ungefähr so kompliziert und zeitaufwändig ist wie der Versuch, einen Zauberwürfel zu lösen. Wir hoffen, dass wir etwas Licht ins Dunkel gebracht haben, was der 3x3x3-Ernährungsplan ist und warum er sich von den anderen abhebt. Hoffentlich ist es jetzt für Sie ein wenig einfacher, Entscheidungen zu treffen, wenn es um Ihre Gesundheit geht.
Befolgen Sie bereits den 3x3x3-Ernährungsplan? Wenn ja, würden wir uns freuen, in den Kommentaren von Ihnen zu hören. Lassen Sie uns wissen, was Sie daran lieben und/oder hassen.
Folgen Sie einem anderen Ernährungsplan? Schreiben Sie uns im Kommentarbereich Ihre Meinung dazu und warum es Ihrer Meinung nach funktioniert (oder nicht funktioniert!).
Sind Sie neugierig auf bestimmte Ernährungspläne und möchten, dass wir uns genauer damit befassen, was sie sind und wie sie funktionieren? Lassen Sie uns wissen, welche davon Sie interessieren, und vielleicht behandeln wir sie in zukünftigen Beiträgen.
Wie immer wünschen wir hier bei Steamy Kitchen Ihnen nur das Beste. Möge Ihr Essen immer gut und Ihre Gesundheit immer großartig sein. Seien Sie nett zu sich selbst und anderen und verbreiten Sie Liebe.
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